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Exercícios de recondicionamento ao esforço

1. Conceitos base

Estes exercícios devem ser adaptados à condição de cada doente pelo que devem ser realizados apenas após orientação pelo seu Médico de Medicina Física e de Reabilitação.

Deverá realizar os exercícios de forma calma e pausada, com roupa e calçado adequados (idealmente fato de treino e sapatilhas), num ambiente tranquilo.

O exercício deve ser sempre progressivo, quer no tempo (começar com pouco e ir aumentando os minutos) quer na intensidade (começar com leve e só depois passar a moderado, por exemplo, adicionando carga).

Estes exercícios devem ser realizados sem sentir dor. Caso surja dor, deve parar o exercício. Não deve igualmente apresentar dor no dia seguinte à realização do exercício. Por vezes pode sentir um ligeiro desconforto com a realização do exercício, que é normal, mas este nunca poderá passar para o nível da dor.

Se no início do programa tiver dificuldades para completar os exercícios OU os exercícios provocarem dor no dia seguinte, deve diminuir a intensidade dos mesmos - para isso, opte por diminuir o número de séries mantendo o número de repetições.

Se se sentir cansado com a realização dos exercícios, faça uma pausa e recupere antes do exercício seguinte.

Não se esqueça de se hidratar bebendo água ou chá regularmente, antes, durante e após o exercício. Durante o exercício, se beber, deve dar pequenos goles.

Conceitos importantes:

  • Repetições: número de vezes que determinado movimento é repetido.
  • Séries: número de vezes que um exercício com um determinado número de repetições é repetido.
  • Repouso: É o período de pausa entre séries e entre exercícios diferentes.

Em caso de existirem alterações dos seus sintomas habituais, consulte o seu médico de Medicina Física e de Reabilitação.

2. Exercícios para alongamentos

Pode realizar estes exercícios sozinho ou com ajuda de outra pessoa.

Mantenha a posição de alongamento pelo menos 10 segundos (30 segundos em indivíduos mais novos), não ultrapasse os 30 segundos (1 minuto em indivíduos mais novos) nem mantenha uma posição que lhe seja desconfortável, nomeadamente que cause dor.

Estes exercícios devem ser feitos 2 vezes por semana, mas confirme com o seu médico de Medicina Física e de Reabilitação a frequência que ele recomenda para o seu caso específico.

3. Exercícios para fortalecimento muscular

Notas iniciais:

Para estes exercícios é interessante que gradualmente aumente a dificuldade, nomeadamente juntando pesos (podem ser halteres, sacos de mercearias como feijão, arroz, massas, etc., garrafas de água, ou outros que achar adequado).

Realize estes exercícios em dias alternados;

Quando utilizar pesos, aproveite para expirar (deitar o ar fora) quando levanta o peso e inspirar (colocar o ar para dentro) enquanto baixa o peso;

O número de repetições deve também ser adaptado progressivamente, entre 8 a 20 repetições; Idealmente deve realizar 3 séries de cada exercício; Sempre que o exercício utilizar apenas um dos lados do corpo deve repeti-lo para o lado contrário.

Ao realizar estes exercícios, nunca deverá sentir falta de ar forte ou muito forte; caso isso aconteça deve interromper o exercício, recuperar, e se se sentir em condições de retomar fazê-lo de forma mais fácil.

4. Exercícios de recondicionamento ao esforço

Para esta parte do plano de reabilitação, o recomendado é realizar o chamado Exercício aeróbio – caminhar/correr, bicicleta, pedaleira, dança, … - durante cerca de 30 minutos a 1 hora por dia, idealmente completando pelo menos 2,5 a 5 horas por semana, de preferência mais próximo das 5 horas. Deve começar por fazer períodos mais curtos (mais aproximados dos 30 minutos) e ir gradualmente aumentando para tempos próximos da 1 hora por dia.

Se tiver uma bicicleta estática, uma passadeira de caminhada/corrida ou uma pedaleira, poderá utiliza-la durante o tempo recomendado (30 minutos a 1 hora por dia) OU caso não consiga, poderá fazê-lo por períodos (por exemplo: 3 a 6 períodos de 10 minutos, 2 a 4 períodos de 15 minutos). Se mesmo 5 minutos for difícil, caminhe 2 minutos e aumente 10 passos cada dia; pode também realizar estes exercícios enquanto ouve música, vê televisão ou outra atividade que lhe dê gosto fazer.

Mesmo que não tenha um desses aparelhos, pode caminhar no lugar (um pouco como a marcha na tropa), intercalar com passos à frente e atrás ou para o lado; pode também aumentar a exigência do exercício levantando os joelhos e os braços enquanto caminha.

Caso tenha escadas em casa, poderá utilizá-las como forma de se exercitar; para ajudar a tolerar esse esforço, inspire quando está parado e expire (deitar o ar fora) com os lábios semicerrados quando está a dar o passo para subir; utilize o corrimão se existir risco de queda

A intensidade do exercício deve ser recomendada pelo seu Médico de Medicina Física e de Reabilitação, mas geralmente deve fazer a uma intensidade que permita que manter uma conversa para o lado enquanto está a fazer o exercício. Se não conseguir manter uma conversa é possível que o exercício esteja a ser feito com demasiada intensidade.