Como sei se estou a fazer o esforço certo durante os exercícios?

Existem várias formas de controlar o esforço que realiza durante a prática de exercício físico. Quando o exercício é realizado num hospital, é possível controlar o esforço com o recurso a eletrocardiograma e ao registo da frequência cardíaca.

Ao realizar o seu programa fora do hospital, existem algumas alternativas que poderão ser utilizadas para o orientar na gestão do esforço. Seguem três exemplos que poderá implementar durante o exercício:

• Monitorização da frequência cardíaca

Se tiver um meio de verificar a sua frequência cardíaca durante o exercício (como, por exemplo, através de relógios digitais com esta funcionalidade), pode utilizar este método para orientar a intensidade do seu exercício, guiando-se pela sua frequência cardíaca máxima estimada.

A definição da frequência ideal de treino deve ser feita com base numa prova de esforço e após um período de treino supervisionado e sob monitorização eletrocardiográfica. Caso o mesmo não tenha ocorrido, deve iniciar o exercício de forma ligeira e progressiva (20-30 batimentos acima da frequência cardíaca em repouso), usando a sensação de esforço (ver escala de Borg abaixo) entre 12-13 (“ligeiramente cansativo”).

Nota: estas são recomendações gerais. No caso de existirem doenças do ritmo cardíaco (arritmias) ou se estiver a tomar medicações para controlar a frequência cardíaca (questione o seu médico sobre se é o seu caso), este poderá não ser o método mais indicado para controlar o seu nível de esforço.

• Escala de Perceção Subjetiva de Esforço de Borg

Esta é uma escala também utilizada durante os períodos de exercício em meio hospitalar. Consiste numa escala qualitativa numérica crescente que representa o nível de esforço que sente (ex: nível de esforço sentado seria o 6; o nível de esforço na exaustão máxima após um sprint máximo de 10 metros seria 19-20). Idealmente o seu esforço máximo não deverá ultrapassar os níveis 11 a 13 quando estiver a realizar exercício sem supervisão médica.

• “Talk test”

Este teste (“Teste da Conversa”, em português) é uma forma muito simples de monitorizar o seu esforço. Basicamente, consiste em tentar conversar com alguém durante o exercício. Se não for capaz de concluir uma frase completa (5 palavras), deve diminuir a intensidade do seu esforço. Por outras palavras, deve conseguir comunicar com frases curtas, de forma confortável, sem sentir falta de ar significativa.