Que exercícios devo realizar?

Recordamos: se o seu programa de reabilitação foi interrompido ou se já terminou a fase hospitalar do mesmo, deve manter a prática de exercício físico mesmo fora desse contexto. Consulte a informação disponível relativa às recomendações gerais para a prática de exercício físico.

Um programa de reabilitação cardiovascular, no que diz respeito ao exercício físico, é dividido em três categorias, e deve realizar exercícios em cada uma delas para retirar o melhor partido do seu investimento:

Exercício Aeróbico

Tipo de exercício: caminhada; bicicleta; passadeira; bicicleta estática; elíptica; dança; entre outras.

Nota: poderá escolher aquela que considere mais interessante e segura para si. Deve incorporar mais do que uma modalidade por treino, dividindo o tempo de treino por ambas, e se possível ir variando a modalidade entre sessões de treino,

Frequência: no mínimo, deve realizar 3 sessões de exercício semanais, em dias diferentes. Poderá, no entanto, realizar até 5 dias de treino numa semana, garantindo uma recuperação adequada entre cada um deles.

Intensidade: para orientar a intensidade do seu exercício, pode seguir as recomendações descritas no separador “Como sei se estou a fazer o esforço certo durante os exercícios?”, guiando-se pela sua frequência cardíaca alvo, pela sua perceção de esforço ou pela capacidade de dialogar durante a realização dos exercícios (se cumpriu programa hospitalar, deve seguir os parâmetros que lhe foram indicados para o programa de treino no domicílio).

Tempo: cada sessão de treino aeróbio deverá ser realizada com uma duração de 20 a 60 minutos. Aumente progressivamente a duração da sessão ao longo do tempo.

Exercícios de Fortalecimento Muscular

Tipo de exercício: estes exercícios podem ser realizados com o seu peso corporal ou adicionando equipamento cuja utilização seja segura e confortável para si (halteres, bandas elásticas de resistência, sacos de mercearias como feijão, arroz ou massas, garrafas de água, ou outros que achar adequado).

Veja alguns exemplos de exercícios de fortalecimento muscular que poderá selecionar: Escolha 8 a 10, incluindo exercícios para os braços e para as pernas.

Frequência: deve realizar estes exercícios em 2 a 3 dias por semana, não consecutivos – tente assegurar um período de repouso de 48 horas entre cada sessão.

Intensidade: realize 10 a 15 repetições de cada exercício, sem fadiga significativa (a utilização da Escala de Borg poderá ser o melhor método de controlar a intensidade – lembre-se: mantenha a intensidade máxima entre os níveis 11 e 13). Se utilizar carga, comece por realizar maior número de repetições com menor carga e ao longo das semanas aumente a carga e reduza o número de repetições conforme necessário.

Tempo: realize 1 a 3 séries de cada exercício. Pode progredir no número de séries ao longo das sessões. Descanse entre cada série.

Exercícios de Flexibilidade (alongamentos)

Tipo de exercício: os exercícios de flexibilidade correspondem aos alongamentos musculares. Estes devem ser focados nos principais grupos musculares dos membros e também nos músculos do tronco, nomeadamente os responsáveis pelo movimento da sua coluna vertebral.

Abaixo encontram-se demonstrados alguns exercícios exemplificativos que poderá realizar. Escolha alguns destes de forma a incluir os vários segmentos corporais.

Frequência: idealmente, deve reservar algum tempo para estes exercícios todos os dias da semana. No mínimo, realize estes exercícios 2 a 3 vezes por semana.

Intensidade: para cada exercício, deve realizar o alongamento até sentir tensão no músculo ou uma sensação de ligeiro desconforto, desde que tolerável e não dolorosa.

Tempo: para cada exercício, mantenha o alongamento durante 15 segundos e relaxe antes da próxima repetição, realizando até 4 repetições para cada um.

Relembramos que as orientações aqui apresentados são recomendações gerais para a prática de exercício físico no contexto da reabilitação cardiovascular. O seu plano pode necessitar de alterações baseadas no seu estado individual de saúde ou em eventuais limitações físicas que apresente. Se tem dúvidas, contacte o seu médico!

Realize sempre um período de aquecimento inicial e um período de retorno à calma no final da sessão.